La madrugada del domingo 25 de octubre de 2026, a las tres, los relojes de la península vuelven a marcar las dos; en Canarias, a la una pasa a ser las doce. La mayoría de la gente se adapta en dos a siete días. Durante esos días es normal despertarse antes de que suene el despertador y tener hambre antes de la hora de comer. El cambio de otoño se lleva mejor que el de primavera porque al cuerpo le cuesta menos retrasarse que adelantarse. Lo que más se resiente es el ánimo, porque la luz se va a media tarde.
El lunes por la mañana entra en la cocina una claridad que la semana anterior no estaba. El café huele igual, pero el cuerpo lleva una hora de adelanto y se ha despertado antes de tiempo.
¿Qué le pasa al sueño la semana después?
La hora que se gana el domingo casi nunca acaba entera en la almohada. Una revisión de Harrison publicada en Sleep Medicine Reviews en 2013 recogió que mucha gente no aprovecha la hora extra: se acuesta tarde por costumbre y se despierta a su hora de siempre, que ahora es una hora antes. En los estudios con actígrafo, esa pulsera que mide el movimiento durante la noche, se ven despertares más tempranos y un sueño algo más fragmentado durante varios días.
La cronobiología suele calcular un día de ajuste por cada hora de desfase. Eso vale para quien tiene horarios regulares. Para quien ya dormía poco, o para los niños pequeños y los mayores, que suelen tener rutinas muy fijas, el desajuste se estira hasta cerca de una semana.
¿Por qué el de otoño se lleva mejor que el de primavera?
El reloj interno humano no tarda 24 horas justas en dar la vuelta, sino un poco más. El equipo de Charles Czeisler, en Harvard, lo midió en 1999 en unas 24 horas y 11 minutos de media. Por eso al cuerpo le resulta natural ir un poco más tarde y le cuesta madrugar. En octubre el reloj nos pide justo eso, retrasarnos. En marzo nos obliga a adelantarnos, que es lo que peor llevamos.
La diferencia se ve en los datos del corazón. Un estudio de Sandhu y sus colegas, publicado en Open Heart en 2014 con datos de hospitales de Michigan, encontró que los infartos atendidos el lunes siguiente al cambio de primavera subían un 24 %. El martes siguiente al de otoño bajaban un 21 %. El total semanal apenas se movía. Lo que cambia es cuándo llegan, un empujón para quien ya estaba al límite.
| Qué se mide | Primavera (se pierde una hora) | Otoño (se gana una hora) | Fuente |
|---|---|---|---|
| Infartos atendidos | +24 % el lunes siguiente | −21 % el martes siguiente | Sandhu et al., Open Heart, 2014 |
| Accidentes de tráfico mortales | +6 % la semana siguiente | Sin aumento claro | Fritschi et al., Current Biology, 2020 (EE. UU.) |
| Diagnósticos de depresión en hospital | Sin cambio relevante | +11 % tras el cambio, se disipa en unas diez semanas | Hansen et al., Epidemiology, 2017 (Dinamarca) |
| Tiempo de adaptación del sueño | Hasta una semana o más | Entre dos días y una semana | Harrison, Sleep Medicine Reviews, 2013 |
¿Por qué tengo hambre a deshora?
El apetito también sigue al reloj interno. Las hormonas que regulan el hambre suben y bajan a sus horas, y esas horas no se enteran del cambio. A las doce del mediodía del lunes, tu cuerpo cree que es la una, así que el hambre llega antes y la cena parece tardar más de la cuenta.
Sobre el apetito hay menos estudios que sobre el sueño, y casi todos con muestras pequeñas. Se sabe que el desajuste existe y que dura más o menos lo mismo que el del sueño. No hay cifras sólidas de cuánto se come de más esa semana. Lo que mejor funciona es lo más sencillo: comer a la hora nueva desde el domingo, aunque los primeros días la tostada de media mañana pida adelantarse.
¿Por qué el ánimo baja justo ahora?
El estudio danés de Hansen analizó 185.000 diagnósticos de depresión registrados en hospitales entre 1995 y 2012. Tras el paso al horario de invierno encontró una subida del 11 %, que tardó unas diez semanas en desaparecer. Los autores no culpan a la hora en sí. Señalan que de golpe la tarde se queda a oscuras: en Madrid, a finales de octubre, el sol pasa de ponerse cerca de las siete y media a ponerse sobre las seis y media.
Esa hora de luz se traslada a la mañana, cuando muchas personas siguen dentro de casa o de camino al trabajo. Para quien sale de la oficina con la calle ya encendida, el cambio pesa más en el ánimo que en el sueño.
Algunos gestos que ayudan esa semana
- Salir a la luz de la mañana en cuanto amanezca, aunque sean diez minutos con el abrigo abierto y el aire frío en la cara.
- Mantener la hora de levantarse los fines de semana: es lo que más ordena el reloj interno.
- Comer y cenar a la hora nueva desde el primer día.
- Atenuar las luces de casa una hora antes de acostarse, como quien baja el volumen de una radio.
¿Se va a dejar de cambiar la hora en Europa?
El cambio lo fija la Directiva europea 2000/84/CE: último domingo de marzo y último domingo de octubre. En 2018, la Comisión Europea abrió una consulta pública que recibió 4,6 millones de respuestas, con un 84 % a favor de dejar de cambiar. Ese mismo año propuso acabar con el cambio estacional y que cada país eligiera su horario fijo. En marzo de 2019 el Parlamento Europeo lo aprobó con fecha para 2021.
Ahí se quedó. El Consejo, donde están los gobiernos, nunca llegó a un acuerdo: los países temían acabar con un mosaico de husos horarios dentro del mercado común. En octubre de 2025 el Gobierno español pidió reactivar el expediente y acabar con el cambio en 2026. Por ahora no hay acuerdo, y el de este mes de octubre se hará como siempre.
Queda por decidir qué horario fijo se elegiría. La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad Española de Sueño defienden el horario de invierno permanente, por ser el que más se acerca a la luz solar. Para España, que vive con el reloj adelantado respecto a su posición geográfica, esa elección pesa más que en casi ningún otro país.
Mientras tanto, el lunes 26 la claridad volverá a entrar antes por la ventana de la cocina. Si te despiertas sin despertador, puedes quedarte un rato mirándola antes de levantarte.